大河网,打破传统观念!让你重新认识增肌练习,前鼻韵母

admin 1周前 ( 04-14 10:50 ) 0条评论
摘要: 好吧,也不是所有,但是有很多“所有人都知道的”观点可能是错的。很多半程的重复次数,训练至力竭,比较高的组数,每块肌肉练的不那么频繁,组间休息时间比较短。...

你健身房里的哥们通知你的操练办法都是错的。好吧,也不是一切,可是有许多“一切人都知道的”观念或许是错的。


Broscience的由来

人们一般问我异国他乡的人都是怎样操练的。经过我的调查,健身房大多数人和一些健美运动员的操练办法简直都差不多:许多半程的重复次数,操练至力竭,比较高的组数,每块肌肉练的不那么频频,组间歇息时刻比较短。

为什么?他们都凭直觉操练。这就意味着他们的操练都是根据自己的感觉,特别是在操练曾一琦中的充血以及操练后的肌肉酸痛。你知道你不能调查到什么吗?肌肉添加自身。是的,你以为你能够,可是这个进程太漫长了你很难片面的调查到。你觉得半程弯举是更大肱二头肌的要害?或许他们仅仅让你充血感很强,你误以为是肌肉添加。你觉得直腿硬拉是最好的腘绳肌操练?或许他们仅仅导致了激烈的肌肉酸痛,你误以为是肌肉添加。在前期力气操练时呈现的大部分的肌肉添加实际上是「水肿」鲁不死:由肌肉损害导致的储水,而不是肌肉组织自身的添加[1]。

即便你在几个月的操练进程中都在监控你的身体围度,可是关于这种样本量为1的个案研讨存在几个问题:

  • 进行高碳水饮食会添加肌肉间的「糖原储藏」,让肌肉储水(1g糖原带着3g水)。当一个人从低碳水饮食切换到高碳水饮食,看起来添加4磅的肌肉是很正常的。这也或许是高碳水饮食在健美疼你但怯步运动员中很盛行的原因,它很难让你分辩看起来那么大是由于操练仍是高碳水的摄入。
  • 「总能量摄入」也有类似的作用。即便大河网,打破传统观念!让你重新认识增肌操练,前鼻韵母你一向坚持高碳或许低碳饮食,你在减脂时块头会变小,在增肌时会变大,这并不都是肌肉,有许多都是水分。
  • 你肌肉量越大,你的肌肉就添加的越慢。在挨近你的肌肉添加极限后,会有很强的「边沿递减效应」。你之前的操练方案很有用,是真涂艳军的很有用仍是由于新手福利?

即便你健身房里一切的朋友都参与这个试验:你们被随机分配为两组,一组用办法X操练,一组用办法Y操练,你严厉的操控他们的饮食,用核磁共振仪器去检测肌肉添加,你仍是不能得出最好的操练办法。运动科学家们每天都要面对这个问题,由于每个人的添加速度都不相同,有太多的变量需求去操控,所以运动科学大河网,打破传统观念!让你重新认识增肌操练,前鼻韵母范畴会面对「统计学成效低」的状况:很难去孤立一个变量的影响。

简略来讲,经过网上的风闻决议怎么为了增肌去操练或许饮食是很糟糕的,它很难通知你哪些东西有用哪些没用,经过道听途说的音讯去优化一个操练方案就像用厨具刀做整形手术相同。所以健美运动员们只能依靠他们得到的短期反应,而不是去从客观反应中学习,这也是为什么他们只能用伪科学去解说他们的理论,咱们现在称之为「broscience」。

走运的是,经过几十年的科学研讨,咱们现在有更多的依据去讨论怎么规划最佳的操练方案,而不是“健身房的大块头说...”。在这篇文章中,我会说到常见broscience通知你操练的误区。

组间歇息:每组之间应该歇息多长时刻?

传统观念以为增肌操练应该笨贼神狗歇息较短的时刻(1-3min)(译者注:大多其实发起30s-2min),好像从没有人真实去质疑其他人为什么要这么操练。真实的原因或许是健美运动员能从较短的组间歇息取得很强的泵感,后来寻求泵感的观念被以为是代谢压力的体现。可是没有一个研讨支撑较短的组间歇息对肌肉添加有协助。

  • Ahtiainen et al.(2015)[2]发现当组间歇息为5 vs 2分钟时呈现了类似的肌肉添加。值得注意的是,这个研讨操练量适当,也就意味着组间歇息更短的一组每个动作均匀都要多做一组去补偿他们更低的操练量。
  • Buresh et al.(2009)[3]发现在同一个操练方案里,组间歇息2.5分钟比1分钟添加了更多肌肉。
  • De Souza et al.(2010)[4]发现在同一个操练方案里,一组持续歇息两分钟,另一组逐步把组间歇息降到30s,两组肌肉添加是类似的。这个成果也被Souza-Junior et al.(2011)卡达科萨[5]证明.

之后Schoenfeld et al.(2014)[6]比较了两个「操练量适当」的方案———一个「力气举式」方案(7组每组3次重复,组间歇息3分钟),一个更传统的「健美式」方案(3组每组10次重复,组间歇息1.5分钟),发现了类似的肌肉添加。

可是较短的组间歇息关于健美操练是最好的观念一向存在,一些文献乃至引荐歇息30-60s。所以2014年我和Brad Schoenfeld写了一篇回忆性论文[7],批评了关于增肌需求较短组间歇息的理论。我的批评简略来讲有以下几点大河网,打破传统观念!让你重新认识增肌操练,前鼻韵母:较短组间歇息的优点首要来源于添加组成代谢激素的排泄,可是,组成代谢激素睾酮的发生并吴岛光实不受组间歇息长短的影响。它仅仅会添加成长激素的排泄,而且在歇息时大河网,打破传统观念!让你重新认识增肌操练,前鼻韵母间小于1分钟时呈现。可问题是小于两分钟的歇息也会添加皮质醇的排泄,因而「睾酮:皮质醇」的份额会更低。有满足的的依据证明「睾酮:皮质醇」的份额和肌肉成长相关。成长激素在肌肉组织中并没有组成代谢的作用,它首要与无氧运动的燃料搬运有关,由较短组间歇息导致的激素环境反而对肌肉添加晦气。

咱们的论文变得十分盛行,可是群众却得出了咱们本没有方案的观念:组间歇息多长时刻底子无所谓。

为了处理这个问题,2015年Brad Schoenfeld做了一个随机对锔瓷教程视频照试验[8],比较了组间歇息为1分钟和3分钟的方案。组间歇息3分钟的一组有了更多的肌肉添加,组间歇息1分钟的一组虽然有更大的代谢压力,可是却没有得到更多的肌肉添加。

接下来的研讨[9]也证明了,在坐姿腿屈伸组间歇息中,与歇息5分钟比较,只歇息1分钟让肌肉细胞里的组成代谢信号和蛋白质组成变的更慢,虽然歇息1分钟有更高的代谢压力。接着Fink et al.(2016)[10]说到当总操练量适其时,用20RM的分量歇息30s和用8RM的分量歇息3分钟关于增肌是相同有用的。组间歇息较短的一组在操练后成长激素排泄更高,可是这和肌肉添加没有联系。

因而,你的组间歇息之所以很重要是由于它会影响你的操练量。只需你到达了某个操练量,组间歇息多长时刻是没有多大联系的。假如你不喜欢在健身房里跑来跑去,歇息时刻长点也没有联系,是总操练量决议了肌肉成长信号。可是,在真实的操练进程中,是不会像试验室那样呈现操练量适当的状况,你便是你,所以在某个组数下歇息更短的时刻会下降你后边组数的操练次数,然后影响你的总操练量。这就意味着关于大部分人,组间歇息一分钟或许更短的时刻关于增肌不只没有协助反而是晦气的。

组间歇息较短的操练方案只会在这样的状况下有用:在你很疲惫时还要去做更多的组数去补偿较低的操练量。另一方面,假如你现已在履行一个高容量方案,而且添加组间歇息时刻,这就会导致过度操练。

操练频率:一块肌肉每周应该练几回?

健美运动员一般一块肌肉每周只会练一次,这样会在操练中得到很好的泵感而且在接下来几天有肌肉酸痛。实际上,咱们有满足的依据证明一块肌肉每周练一次并不能最大化添加。许多研讨以操练后肌肉蛋白质组成的方法测定了肌肉添加的进程。Damas et al.[11]做了如下图表:

正如你所看到的,操练后肌肉的成长时刻不会持续超越72小时。有或许经过十分高的操练量来延伸大河网,打破传统观念!让你重新认识增肌操练,前鼻韵母这个时刻,可是在一些有操练经历人群身上的研讨发现,把这些操练量分配到一周内的更多操练次数会有更好的成果。


  • Schoenfeld et al.(2015)[12]发现比较传统的分解操练,每周三次的全身操练有更高的肌肉添加。
  • Heke(2010)[13]天鹅劫也比较了每周三次的全身操练和分解操练。全身操练组瘦体重添加了0.8%,体脂下降了3.8%,与之比较,分解操练组瘦体重只添加了0.4%,体脂下降了2.2%。两组没有显著性差异,或许是由于试验目标都是操练经历很高的人群,而且试验只持续了4周。
  • Crewther et al.(2016)[14]研讨了橄榄球运动员,一组每周三次全身操练,另一组选用上下肢分解,所以每周的操练频率比较是3次 vs 1.5次。全身操练组减掉了更多的脂肪(饮食没有操控)而且添加了肌肉(1.1% vs 0.4%瘦体重)。

因而,为了最大化肌肉添加,你或许需求一块肌肉每周至少练两次。

操练强度:每组应该做多少次?

这个问题能够被界说为:最佳的操练强度是什么?在运动科学中操练强度一般表明1RM的百分比(%1RM),它应该和「操练安染顾天俊免费全集密布度」区别开来,「操练密布度」是一个操练有多尽力的片面表明。

传统的答案会是6-12次重复,也被称为肌肥壮区间,更低的次数练力气,更高的次数练耐力。你或许见过像下面这样的图来界说肌肥壮区间。

和分解操练还有组间歇息相同,没有任何依据支撑肌肥壮区间的存在。为什么更大的分量不及更轻的分量关于增肌有协助呢?或许是你感觉不到。中等的重复次数能够有很好的充血感,高次数也能够,可是他们做起来像有氧。或许是根据这种感觉,人们把肌肥壮放在了力气和耐力之间。但问题是,力气和耐力是运动体现的一种测量办法,而肌肥壮是身体的结构改动,他们是不同的东西而且并不是彼此排挤的。事实上,肌肥壮与力气相关,由于肌肉横截面的添加能够添加力的输出潜力。

让咱们看看研讨怎样说。早在2002年,Campos et al.[15]就发现一个以力气为主的操练方案(4组每组3-5次重复)与健美操练为主的方案(3组每组9-11次重复)在一切的肌纤维上都有相同的添加。接下来有许多研讨都证明了在指定操练量下低次数和高次数关于增肌作用是差不多的。在2012年,肌肥壮区间的概念开端渐渐减退,由于Stu Phillips推行了Mitchell et al.’s的发现[16]:30%1RM的分量操练至力竭比较80%1RM的分量得到了相同的肌肉添加。后来的研讨又证明了这一点,特别是Brad Schoenfeld试验室里的一些研讨。现在咱们有满足的依据证明肌肥壮区间更应该在30-100%1RM(1-30RM)[17],而不是6-12RM,至少短期是这样,只需你的操练挨近力竭。

此外,把你自己限制在broscience的肌肥壮区间或许是晦气的,由于依据很弱也不是一切研讨都支撑它,一些研讨主张在更大的重复区间规模去操练比较总是8-12次会有更多的肌肉添加[18]。这或许是由于你需求不同的重复次数去影响一切类型的肌纤维成长[19]。也还有其他原因你应该去改动重复次数或许用更重更轻的分量,大分量关于力气问酒谢花开展和肌肉激活更好,从久远来讲会添加肌肉。

别的,运用不同的重复次数能够增强「疲惫办理」,由于它们发生的疲惫品种是不同的。高次数关于防备过度运用导致的损害很有协助,由于它们发生的代谢压力能改动肌肉对结缔组织的影响份额,高次数对关节很友爱。

因而,不要把你限制在6-12个重复次数去操练,改动操练区间来到达最大化的增肌作用。

你应该操练至力竭吗?

许多健美运动员都会操练到力竭。没有苦楚,没有收成,对吧?最终的几回重复能给你最好的泵感。阿诺德施瓦辛格说过:每组最终的3-4次才能使肌肉添加,这个区域的苦楚区别了冠军和非冠军。这是很令人尊敬的心态,可是你的肌肉赞同吗?不,在某个点你的肌肉现已能够成长,你没有必要持续做更多“废物次数”。一些研讨也发现了经过操练至“自我感觉能够了”能得到相同的肌肉添加,意味着当你感觉你做完了而且凭直觉停下来和操练至彻底力竭是相同的[20]。

也并不是说操练至力竭便是糟蹋精力。一些研讨[21]发现操练至力竭的确比较同一组没有至力竭添加了更多肌肉。可是操练至力竭也是有价值的,它会添加你的疲惫程度而且影响肌肉的恢复时刻[22]。

因而,你没有必要每组都做到力竭。操练至力竭有优点,但你的总操练量才是最重要的。只需你给你的肌肉带来了类似的影响,你也能够得到相同的作用。

总结

不要凭一个方案带给你的感觉去操练,让依据给你做决议,信任科学,你会越来越大。

#2019我要瘦!#

参考文献:

[1] Damas F1, Phillips SM2, Lixandro ME3, Vechin FC3, Libardi CA4, Roschel H3, Tricoli V3, Ugrinowitsch C3.Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling.

[2] Ahtiainen JP1, Pak大河网,打破传统观念!让你重新认识增肌操练,前鼻韵母arinen A, Alen M, Kraemer WJ, Hkkinen K.Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men.

[3] Buresh R1, Berg K, French J.The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training.

[4] de Souza TP Jr1, Fleck SJ, Simo R, Dubas JP, Pereira B, de Brito Pacheco EM, da Silva AC, de Oliveira PR. Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and h雅津1号甜高粱ypertrophy.

[5]Souza-Junior TP1, Willardson JM, Bloomer R, Leite RD, Fleck SJ, Oliveira PR, Simo R.Strength and hypertrophy responses to constant and decrea卡宴哥sing rest intervals in trained men using creatine supplementation.

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[10]Julius Fink Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy.

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[13] Heke, Taati Owen. The effect of Two-equal Volume Training Protocols upon strength, body composition and salivary hormones in strength trained males

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[16]Cameron J. Mitchell,1 Tyler A. Churchward-Venne,1 Daniel W. D. West,1 Nicholas A. Burd,1 Leigh Breen,1Steven K. Baker,2 and Stuart M. Phillips1Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men

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[18]Schoenfeld BJ1, Contreras B2, Ogborn D3, Galpin A4, Krieger J5, Sonmez GT1. Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men.

[19] Fry AC1 The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations.大河网,打破传统观念!让你重新认识增肌操练,前鼻韵母

[20]Nbrega SR1, Ugrinowitsch C2, Pintanel L1, Barcelos C1, Libardi CA1. Effect o曹少麟f Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength.

[21]Morn-Navarro, R., Prez, C.E., Mora-Rodrguez, R. et al. Eur J Appl Physiol (2017) 117: 2387. https://doi.org/10.1007玩子宫/s00421-017-3725-7.

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